KATEGORIE
 

Porady: stretching dla kolarzy

Porady: stretching dla kolarzy

Stretching dla kolarzy: grunt to regularność – wystarczy już pięć minut!

Stretching dla kolarzy: Jak często wracasz z jazdy na kolarzówce kompletnie obolały? Szyja, ramiona, nogi: wszystko przypomina o sobie najpóźniej następnego dnia.
Zamiast więc pędzić prosto do lodówki lub pod prysznic zaraz po powrocie do domu, wprowadź dodatkowy punkt do treningu, czyli stretching dla kolarzy, aby zadbać o swoje skrócone więzadła i mięśnie. Wkrótce przekonasz się, że Twoje ciało się za to odwdzięczy.

Zacznij więc już dziś! Jednak, jak we wszystkim, kluczem do sukcesu jest regularność. Nawet przy zaledwie pięciominutowym wysiłku można już wyraźnie poprawić swoją mobilność.

Stretching: czy to ma w ogóle sens?

Nauka o sporcie nie przypisuje jednoznacznych korzyści płynących z rozciągania. W świetle nauki niejasne jest również, kiedy jest idealny moment na stretching. Często jednak zaleca się rozciąganie po aktywności fizycznej, gdy wiązadła i ścięgna są rozgrzane. Daje to lepszą podatność na ćwiczenia i ogranicza ryzyko powstawania kontuzji.

Musi być coś więc na rzeczy, skoro dla praktycznie każdego profesjonalnego sportowca stretching jest nieodzownym punktem treningu. Ty też spróbuj i obserwuj, jak reaguje Twoje ciało.
My zastosujemy się do zaleceń wielu ekspertów, by wcześniej rozgrzać swoje mięśnie. Rundka na rowerze na pewno o to się zatroszczy. Oczywiście bieganie czy inna forma ruchu to też świetny pomysł.
Ważne jest to, aby Twoje krążenie było uprzednio wystawione na wysiłek. Najistotniejsze jest jednak, aby zacząć powoli i nie przesadzać. Delikatne uczucie ciągnięcia w mięśniach jest w porządku, ale nie powinno być bolesne.

Jak już wspominaliśmy regularność jest ważna, więc upiecz dwie pieczenie na jednym ogniu, wykorzystując codzienne sytuacje, takie jak na przykład oglądanie telewizji

Po długiej jeździe na rowerze możesz zauważyć ból szyi i nóg. Nasze ćwiczenia skupią się właśnie na tych obszarach.
Istnieją pozycje statyczne i dynamiczne, w których powinno się wytrzymywać od 30 do 45 sekund. Jeśli na początku jest dla Ciebie zbyt ciężko, skróć ten czas.
Dla pozytywnego wpływu na mięśnie istotne jest wypracowanie rutyny. Idealnie by było, aby rozciągać się każdego dnia. Jeśli włączysz stretching do swojego codziennego życia, nie będzie Cię to kosztować dodatkowego czasu.

Jeśli zadbasz uprzednio o odpowiednią rozgrzewkę, możesz również wprowadzić mały program rozciągający podczas rozmowy telefonicznej, czekania na przykład w kolejce lub oglądania telewizji. Jest to idealne rozwiązanie po dojazdach do pracy lub wycieczkach rowerowych.

Ćwiczenia rozciągające szyję i ramiona

W pierwszym ćwiczeniu skupimy się na okolicy szyi i ramion, która często jest bardzo spięta. To nie tylko domena rowerzystów, ale także pracowników biurowych.

Pozycja wyjściowa to prosta i swobodna postawa. Ramiona luźno opuszczone. Teraz obróć głowę w prawo i zegnij prawą rękę (podobnie jak biegacz w sprincie). Lewą ręką sięgnij nad głową, chwytając jej prawą stronę, tak aby ją lekko pociągnąć. Rozciąganie powinno być teraz odczuwalne w obszarze szyi i ramion. Wzmocniony efekt osiągniesz, jeśli pociągniesz prawą rękę w dół, ale, jak wcześniej wspominaliśmy – lekkie pociągnięcie wystarczy, aby utrzymać pozycję przez 30 do 45 sekund. Teraz wróć powoli do pozycji wyjściowej, wykonując te ruchy w odwrotnej kolejności. Powtórz procedurę na drugiej stronie ciała.

Pozycja wyjściowa

Obróć głowę w prawo

Zegnij rękę

Chwyć za głowę i delikatnie ciągnij

Powtórz po drugiej stronie

Ćwiczenia rozciągające ramiona

Teraz kolej na triceps. Ppierając się o kierownicę, mocno obciążasz tylną część ramienia. To ćwiczenie możesz wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Najpierw kładziesz dłoń prawej ręki za głowę. Tutaj łokieć powinien być możliwie jak najwyżej. Teraz użyj lewej ręki, aby pociągnąć łokieć w kierunku głowy. Lekkie ciągniecie mięśnia w zewnętrznej części prawego ramienia powinno być zauważalne.

Pozycja wyjściowa

Lewe ramię za głową

Prawa ręka ciągnie łokieć w lewo

Wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie

Ćwiczenia rozciągające miednicę

Oczywiście to przede wszystkim uda i łydki są najbardziej wystawione na obciążenia, ale nie należy zaniedbywać reszty tułowia.
Stabilność na rowerze jest generowana głównie w obszarze bioder. Wydawałoby się, że region ten jest bierny podczas jazdy na rowerze. Nic bardziej mylnego – obszar ten wnosi istotny wkład w stabilizację i wsparcie.

W naszym pierwszym ćwiczeniu stoisz ze skrzyżowanymi nogami. Stań w tej pozycji tak, aby mieć dobrą równowagę. Teraz podnieś prawą rękę i pchnij biodra w prawo. W tym samym czasie odwracasz górną część ciała i wyciągniętą rękę w lewo. Zostań w tej pozycji ok. 45 sekund przed zmianą strony.

Skrzyżuj nogi, podnieś prawe ramię nad głowę, przesuń miednicę w prawo

Wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie

Szczególnie ważną częścią obszaru miednicy jest zginacz stawu biodrowego. Ma on tendencję do znacznego skracania się podczas siedzenia czy jazdy na rowerze. Efektywnie można go rozciągnąć przy dynamicznym ćwiczeniu, czyli przy wykroku do przodu.

Wyprowadzaj krok w sposób kontrolowany, kładąc przednią stopę całkowicie na podłożu, podczas gdy tylna stopa ma oparta jest tylko przodostopiem. Wyprowadź krok tak daleko do przodu aż poczujesz napięcie w okolicy miednicy. Dynamiczne rozciąganie w żaden sposób nie oznacza, że należy „pompować”, czyli wykonywać gwałtowne ruchy w celu mocniejszego rozciągnięcia.
Obróć teraz tułów i ramiona w prawo lub w lewo i wytrzymaj w tym spięciu. Tym razem jednak nie na 30 do 45 sekund, ale naprawdę tylko na krótki czas. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to ćwiczenie drugiej strony ciała ze zmienioną stopą z przodu. Powtórz taką serię kilka razy.

Pozycja wyjściowa

Zrób wykrok w przód

Złóż ręce przed sobą

Obróć górną część ciała w lewo…

… a potem w prawo

„Wycieraczka” jest kolejnym dynamicznym ćwiczeniem rozciągającym biodra.

Połóż się na plecach z rozłożonymi ramionami na podłożu i unieś nogi pionowo do góry. Idealnie byłoby, gdyby górna część ciała i nogi były teraz ustawione pod kątem prostym w stosunku do siebie, ale jeśli na początku masz z tym trudności, to nie rób tego na siłę. Teraz powoli przekładaj nogi z lewej strony na prawą i odwrotnie – tak jak wycieraczki samochodowe. Twoja górna część ciała powinna leżeć na podłodze, a wyciągnięte ramiona powinny pomóc ją stabilizować.

Pozycja wyjściowa

Połóż się z ugiętymi nogami

Przełóż nogi z tułowiem w lewo…

… a potem w prawo

Kąt prosty między górną częścią ciała a nogami byłby idealny, ale na dla początkujących może być trudny

Ćwiczenia rozciągające nogi

Pozycja wyjściowa

W końcu docieramy do nóg – motoru każdego rowerzysty.

W pierwszej kolejności skupimy się na klasycznym rozciągnięciu mięśnia czworogłowego uda. Oto ćwiczenie, które pewnie pamiętasz jeszcze z zajęć z wychowania fizycznego.

Stań na jednej nodze, a drugą nogę chwyć za kostkę i przyciągaj do pośladka. Pozostań chwilę w tej pozycji. Uważaj jednak, żeby nie przeprostowywać stopy, trzymając jej przód. Staraj się stać w pozycji wyprostowanej. Nie wykonuj także żadnych ruchów na boki i upewnij się, że kolana są blisko siebie.

Prawa noga zgięta do pośladka

Powtórz to samo dla lewej nogi

Kolana powinny być w jednej linii, a górna część ciała wyprostowana

Następnie przechodzimy do mięśnia, który pracuje antagonistycznie do opisanego wcześniej.
W związku z tym rozciągamy go w odwrotnej pozycji.

Stań ponownie na jednej nodze, ugnij drugą i podciągnij ją na wysokości bioder, chwytając za nogę poniżej kolana. To rozciąganie powinno mieć również zauważalny wpływ na mięsień pośladkowy (gluteus maximus). Oprzyj się o ścianę, jeśli trudno ci utrzymać równowagę.

Pozycja wyjściowa

Przyciągnij zgiętą nogę i do klatki piersiowej

Powtórz to samo dla drugiej nogi

Pamiętaj, aby trzymać górną część ciała wyprostowaną

Teraz rozciągamy łydki. Oprzyj się rękoma o ścianę lub inny stabilny obiekt. Teraz robisz wykrok do tyłu i piętę tylnej nogi ciągniesz w dół. Przytrzymaj tę pozycję, gdy poczujesz napięcie w łydce, a następnie zmień stronę.

Oprzyj się o stabilny obiekt

wyciągnij w tył rozciąganą nogę. Powtórz to samo dla drugiej nogi.

Nie należy też zapominać o wewnętrznych partiach nóg. Do tego celu sprawdzi się dynamiczne ćwiczenia rozciągające: Stań w wyprostowanej pozycji, zrób wykrok w bok z przesunięciem ciężaru w prawo. Zegnij powoli prawą nogę i powoli rozciągaj lewą. Gdy noga jest całkowicie wyprostowana, wytrzymaj chwilę a następnie zmień stronę. Również w pozycji środkowej, w której obie nogi są rozciągane, należy pozostać przez krótki czas.

Pozycja wyjściowa

Wykrok boczny

Wyprostuj nogę, zegnij nogę, następnie zmień stronę

Na koniec chcielibyśmy przedstawić jeszcze jedno ćwiczenie ze świata jogi, a mianowicie pozycję „psa z głową w dół”. Stań na czterech kończynach. Ręce równo z ramionami, kolana powinny tworzyć jedną linię z dłońmi i stopami. Teraz wyprostuj miednicę, wciskając ręce i stopy w ziemię. Idealna postawa to taka, która z boku wygląda z boku jak trójkąt. Spróbuj zbliżyć pięty do ziemi i utrzymać pozycję przez kilka sekund.

Stań na czterech kończynach Podnieś miednicę i staraj się docisnąć pięty do ziemi

Ponieważ wiele ćwiczeń jest wykonywanych po obu stronach, czas potrzebny na wykonanie wszystkich ćwiczeń pod rząd z kilkoma powtórzeniami wynosi naturalnie więcej niż pięć minut. Niemniej jednak, ta inwestycja czasowa jest warta zachodu. Twoje ciało odwdzięczy się zrelaksowanymi mięśniami, gotowymi do większego wysiłku oraz zminimalizujesz ryzyko kontuzji.

Przeczytaj więcej w magazynie Bikester:

Ćwiczenia techniki jazdy górskiej w domu

Jesteś fanem MTB i chcesz doskonalić swoją technikę jazdę? Opracowaliśmy zbiór ćwiczeń, które możesz wykonywać na świeżym powietrzu, a nawet w domu…

Ankieta na temat e-rowerów i pedeleców

Chcemy poznać Twoje zdanie! Wypełnij ankietę na temat rowerów elektrycznych i zdobądź jeden z 10 bonów o wartości 230 zł! Ankieta we współpracy z marką BOSCH…

Trendy rowerowe 2020

1.  Allez Holland! Sukcesy Marianne Vos sprawiają, że nawet Eddy Merckx wypada blado: przez 15 lat i we wszystkich dyscyplinach wygrywała największe wyścigi i pokonała wszystkich konkurentó. W ostatnich latach walczyła z kontuzjami, ale już 2019 został przez nią wypełniony wyścigami, by ponownie triumfować. W...