Odżywianie cyklistów

SPIS TREŚCI

● Wydajność i odżywianie cyklistów

● Podstawy zdrowej diety na co dzień

● Dieta przed treningiem/zawodami

● Dieta podczas zawodów kolarskich

● Dieta po treningu/zawodach

● Wskazówki, jak uniknąć typowych problemów podczas zawodów kolarskich

WYDAJNOŚĆ I ODŻYWIANIE CYKLISTÓW

Dobra dieta i optymalne wyniki sportowe są ściśle związane zarówno z kolarzami zawodowymi, jak i amatorami. Czasami jednak cele sportowe są ustalane z dobrze zaplanowanymi sesjami treningowymi, pozostawiając planowanie żywieniowe w tle, co uniemożliwia cyklistom osiągnięcie wszystkiego, do czego dążą, od bycia pierwszym do jazdy w peletonie. Chodzi o to, że żywienie sportowców nie ogranicza się do zapewnienia wystarczającej ilości węglowodanów i białek, tylko sięga znacznie dalej, obejmuje zużycie podczas treningu i zawodów, dlatego zbilansowana codzienna dieta i konkretne ilości są wymagane przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Planując optymalne odżywianie sportowe, należy wziąć pod uwagę płeć poszczególnych osób, ponieważ istnieją różnice między kobietami i mężczyznami, które czasami nie są brane pod uwagę. Kobiety i mężczyźni w różny sposób wykorzystują substraty energetyczne, co jest konsekwencją różnic hormonalnych. W przypadku kobiet zużywają one więcej tłuszczu jako źródła energii w spoczynku i przy umiarkowanej intensywności, w związku z czym zapotrzebowanie na węglowodany do regeneracji u kobiet jest mniejsze niż u mężczyzn. Zapotrzebowanie na białko jest u kobiet nieco mniejsze niż u mężczyzn, ponieważ degradacja białka jest u nich mniejsza.

PODSTAWY ZDROWEJ DIETY NA CO DZIEŃ

Zdrowa i zbilansowana dieta może sama w sobie dostarczyć wszystkie niezbędne dla sportowca składniki odżywcze. Jak każda zdrowa dieta, musi opierać się na obfitym spożyciu owoców, warzyw i jarzyn, ze względu na dostarczanie przez nie niezbędnych mikroelementów i przeciwutleniaczy do prawidłowego funkcjonowania organizmu przed, w trakcie i po uprawianiu sportu. Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, jaja, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, mięso, ryby i oleje z pierwszego tłoczenia w odpowiednich ilościach, dostosowanych do każdego cyklisty będą najzdrowszymi źródłami składników odżywczych, jakie może znaleźć sportowiec. Częste spożywanie ultra-przetworzonej żywności , takiej jak napoje bezalkoholowe, potrawy wstępnie ugotowane, rafinowana mąka, ciasta lub napoje alkoholowe, może negatywnie wpływać na wyniki sportowca i skład ciała ze względu na zawartość dodanego cukru, prozapalnych tłuszczów, soli i z powodu niskiej zawartości mikroelementów. Wraz ze zdrową i zbilansowaną dietą stosowanie niektórych suplementów diety może ułatwić przyjmowanie niezbędnych składników odżywczych. Są wygodne, gdy jesteś poza domem przez wiele dni, masz mało miejsca lub nie możesz zabrać ze sobą łatwo psującej się żywności. Sprawdzą się zwłaszcza w chwilach poprzedzających zawody oraz w trakcie ich wykonywania.

DIETA

PRZED TRENINGIEM/ZAWODAMI

Posiłek należy spożyć na 3-4 godziny przed zawodami, aby mieć czas na prawidłowe trawienie i energię na start w jak najlepszych warunkach. Zazwyczaj zawody są rano, więc śniadanie będzie tym posiłkiem przedstartowym. W dni treningowe należy spożywać śniadania zbliżone do tego, które spożywa się w dniu zawodów. Nie zaleca się wprowadzania zmian ani wypróbowywania nowego schematu w dniu zawodów, gdyż w przypadku jego złej tolerancji wynik zawodów może zakończyć się niepowodzeniem z powodu naszej chęci poprawy. Posiłek przed zawodami powinien zawierać łatwo przyswajalną energię, która nie wymaga długiego trawienia, dlatego należy unikać pokarmów bardzo tłustych i bogatych w błonnik. Na przykład:

● Sok naturalny.

● Biały chleb z odtłuszczonym serem i miodem.

● Żel przed zawodami z węglowodanami i kofeiną. Żele zawierają cukry proste, ale bardzo interesujące są te, które zawierają również maltodekstryny. Kofeina jest dobrą pomocą ergogeniczną, o ile jej spożycie zostało sprawdzone. Ważna jest konsystencja żelu, nieco bardziej płynne są łatwiejsze do połknięcia; w każdym przypadku po spożyciu żelu zawsze zaleca się picie wody. Można stosować żele z niewielką zawartością sodu. Jeśli kofeina nie jest dobrze tolerowana, wybiera się żele bez niej. Takie śniadanie dostarczy około 150-300 g węglowodanów, czyli odpowiednią ilość do uzupełnienia glikogenu mięśniowego. Nawodnienie przed zawodami jest również niezbędne do uzyskania optymalnych wyników, dlatego zaleca się regularne picie wody w niewielkich ilościach do momentu rozpoczęcia zawodów. Około 30 minut przed zawodami można zjeść banana, wypić napój izotoniczny lub żel. Izotoniczne napoje energetyzujące muszą mieć odpowiednią proporcję energii, węglowodanów prostych i sodu, aby zoptymalizować ich wykorzystanie i być dobrze tolerowane. Cechami, które muszą spełniać, jest to, że w litrze dostarczają energii w przedziale 80-350 Kcal/l, 60-90 g/l węglowodanów oraz od 460 mg/l do 1150 mg/l sodu (stężenie w przedziale 200-330 mOsm/kg wody).

DIETA PODCZAS ZAWODÓW KOLARSKICH

Zawody kolarskie, jak każde zawody wytrzymałościowe, wiążą się z bardzo dużym zapotrzebowaniem energetycznym, jednak siedząc na rowerze możemy lepiej przyswajać pokarm bez częstych dolegliwości żołądkowych, jak to ma miejsce w innych zawodach długoterminowych. Podczas zawodów kolarz będzie potrzebował około 40-60 g węglowodanów na godzinę, niektórych przyswajalnych nawet do 90 g. Wraz z węglowodanami, spożycie sodu będzie niezbędne, aby uniknąć skurczów i naciągnięć mięśni. Najłatwiejszym sposobem pozyskania tych składników odżywczych podczas zawodów to:

1. Regularne wypijanie co 20-25 minut na przemian wody z izotonikiem. 2. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany co 45-60 minut:

● Banan: dostarcza około 90 kcal, 1 mg sodu, 385 mg potasu, 21 g węglowodanów. ● Suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle, suszone morele. Przy podobnej kaloryczności najmniej błonnika mają rodzynki: garść dostarcza ok. 85 kcal, 6,9 mg sodu, 235 g potasu, 20 g węglowodanów.

● Kanapka z miodem: kromka chleba z miodem dostarcza 106 kcal, 200 mg sodu, 47 mg potasu i około 21 g węglowodanów.

● Żele . Połączmy je z wodą i/lub napojem izotonicznym podczas uprawiania sportu.

● Batony węglowodanowe. Są twarde, co utrudnia ich trawienie, dlatego polecane są rowerzystom, którzy są w stanie wytrzymać znaczne obciążenie żołądka bez odczuwania dyskomfortu. Stanowią skoncentrowane źródło energii, z dużym udziałem węglowodanów, soli mineralnych i innych składników odżywczych. Najbardziej zalecane podczas zawodów są te, które mają niską zawartość tłuszczu, błonnika i białka. Powinna im towarzyszyć woda lub napój izotoniczny. Rodzaj pokarmu (naturalny lub suplement) jest zawsze wybierany przez sportowca zgodnie z jego preferencjami. Spośród naturalnych zaleca się przyjmowanie tych, które zawierają mniej błonnika pokarmowego. Jeśli chodzi o suplementy, polecamy te, które dostarczają głównie wody, węglowodanów i soli mineralnych, ponieważ istnieją inne, bardziej optymalne pory przyjmowania białek i aminokwasów.

DIETA PO TRENINGU/ZAWODACH

Po zakończeniu zawodów nie należy zbyt późno spożywać jakiegokolwiek posiłku. W tym posiłku powinniśmy być zainteresowani dostarczeniem węglowodanów i białek. Możemy zapewnić odpowiedni poziom hydratów białkowych (stosunek 4/1) na kilka sposobów:

1. Naturalna żywność:

● Banany + jogurt

● Kanapka z piersią z kurczaka

● Koktajl melonowy z odtłuszczonym mlekiem

2. Koktajle regeneracyjne.

Zawierają węglowodany i białka (stosunek 4/1 lub 3/1), jeśli zawierają aminokwasy rozgałęzione, nie należy ich przyjmować oddzielnie. Pić wodę regularnie przez następne 6 godzin, aby uzupełnić straty wody. Następny główny posiłek, który przygotujemy, powinien zawierać wszystkie rodzaje zdrowej żywności uwzględniając co najmniej 1 z każdej grupy:

● Warzywa i jarzyny

● Węglowodany: ziemniaki, bataty, pełnoziarniste produkty zbożowe (pełne ziarno, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty)

● Białka: jaja, ryby, mięso, rośliny strączkowe, orzechy

● Świeży owoc Przykładem jedzenia może być:

● Gazpacho [hiszpańska zupa]

● Paella z owocami morza [hiszpańska potrawa z ryżu]

● Macedonia [sałatka owocowa]

WSKAZÓWKI, JAK UNIKNĄĆ TYPOWYCH PROBLEMÓW PODCZAS ZAWODÓW KOLARSKICH

Istnieje wiele problemów, które zwykle występują podczas zawodów rowerowych, których można uniknąć postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami.

ODWODNIENIE

Odwodnienie jest powszechne podczas zawodów rowerowych; duże straty płynów na skutek pocenia czasami nie są wystarczająco uzupełniane poprzez spożycie wody.

Regularne picie wody i izotoników przed, w trakcie i po zawodach zapobiegnie odwodnieniu i możliwej hipertermii. Należy pamiętać, że w trakcie zawodów należy co 20-25 minut pić wodę i izotonik.

Noszenie odpowiedniej odzieży, która ułatwia rozpraszanie ciepła bez zwiększania pocenia się i późniejszej utraty płynów, może również pomóc w zapobieganiu odwodnieniu.

PROBLEMY GASTRYCZNE Problemy żołądkowe wynikające z przyjmowania pokarmu podczas długotrwałych zawodów, takich jak zawody rowerowe, są częste, zwłaszcza u niektórych sportowców. Aby uniknąć lub zmniejszyć dolegliwości trawienne, na kilka godzin przed zawodami należy unikać pokarmów bogatych w błonnik i tłuszcz. Błonnik i tłuszcz wydłużają czas opróżniania żołądka spowalniając trawienie. Włókno fermentowane przez mikroflorę jelitową wytwarza gazy, które mogą przeszkadzać podczas zawodów. Bardzo ważne jest, aby trening obejmował wszystkie czynności wykonywane podczas zawodów. Należy zawsze wcześniej przetestować, jaki rodzaj żywności/suplementów jest lepiej tolerowany, ponieważ nie wszystko jest jednakowo tolerowane przez wszystkich rowerzystów. W taki sam sposób, jak przygotowuje się do długich dystansów i określonych sesji treningowych, konieczne jest sprawdzenie, jakie pokarmy (struktura, konsystencja) należy spożywać w określonym czasie i określonej formie. Do zawodów zostanie wybrany ten posiłek, który najlepiej odpowiada gustom i tolerancjom.

SKURCZE I NACIĄGNIĘCIA MIĘŚNI Występowanie skurczy i naciągnięć jest bezpośrednio związane z ubytkiem sodu. Dlatego regularne przyjmowanie sodu przez cały czas trwania zawodów zapobiegnie silnym skurczom. Co już przedstawiono powyżej, napoje izotoniczne i niektóre żele dostarczają sporej ilości sodu. Oprócz tego, w niektórych przypadkach, dobrze sprawdzają się pastylki do żucia.

NIEZDROWE PRAKTYKI Unikaj jedzenia ciastek i słodyczy przed, w trakcie i po zawodach. Przed i w trakcie zawodów zmniejszają wydajność opóźniając opróżnianie żołądka ze względu na zawartość tłuszczu. Ponadto ze względu na niski udział mikroelementów i wysoką zawartość tłuszczu rafinowanego. Spożywanie napojów alkoholowych po zakończeniu zawodów, takich jak piwo, nie jest zalecane, ponieważ alkohol powoduje odwodnienie i w tym momencie dąży się do czegoś przeciwnego, niż pomóc nawodnić organizm po powstałych stratach. Zatem spożywanie napojów alkoholowych utrudnia regenerację.